sv.aazsante.fr

Den Största Portal För Hälsa Och Livskvalitet.

Hälsosam kost: klargör alla dina frågor

Hälsosam kost: klargör alla dina frågor

Mellan 2 april och 8 äger Självvårdsveckan av My Life plats och bland de 7 pelarna i hälsovårdsorganisationen är vården att ha en hälsosam kost . Detta är nödvändigt för kroppens funktioner att fungera FOMA equilibrada.De praktiskt sätt, en hälsosam kost är en som består av alla makro och mikronäringsämnen.

De makro är kolhydrater (bröd, pasta och potatis, etc.), fetter (såsom oljor, oljeväxter, avokado och andra) och proteiner (fisk, ägg, rött kött, kycklingkött, bland annat). Medan mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler, är de närvarande i de mest mångsidiga livsmedel som bland annat frukt, grönsaker, grönsaker. Fibrerna, icke smältbar del av vegetabiliska livsmedel som motstår nedbrytning och tarmabsorption, med fullständig eller partiell jäsning i tjocktarmen, är också viktigt att en hälsosam diet och är närvarande i hela livsmedel, frukt och grönsaker.

Att ha en hälsosam kost ger många fördelar för människor.

Att ha en hälsosam kost ger många fördelar för människor. Det bidrar till förbättring av immunsystemet, sömnkvaliteten, intestinal transitering, humör, koncentration och kan även bidra till viktminskning. Hos gravida kvinnor är det viktigt för en riktig utveckling av fostret och hos kvinnor som ammar kommer det att bidra till barnets hälsosamma utveckling. Matpyramiden anpassades för den brasilianska befolkningen 1999> av sanitetsnäringsnäringen Sonia Tucunduva Philippi, en professor vid universitetet i São Paulo. Denna pyramid skapades för att underlätta allmänhetens förståelse för vilka livsmedel bör ätas och vad som borde ha lägre förbrukning.

Anpassningen inblandade i huvudsak utbyta vissa livsmedel som inte var så vanligt i Brasilien av andra närings

De livsmedel som finns i pyramidens bas är de som ska konsumeras mest, ju högre upp maten ligger, desto mindre är den att intas. Orienteringen enligt pyramiden är ingest 6 portioner om dagen kolhydrater såsom bröd, ris, potatis, kassava, och tre andra potions av grönsaker, 3 frukt 3, mejeriprodukter som ost, mjölk och yoghurt, en kött och ägg, en böna och andra baljväxter, en av oljor och andra fetter och socker och godis

nästa kontrollera den brasilianska matpyramiden :.

Detta är den nya brasilianska matpyramiden

Source : Redesign av den brasilianska matpyramiden för hälsosam kost

Makronäringsämnen

Makronäringsämnen består av fetter, kolhydrater och proteiner. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla, de har 4 kalorier per gram och uppdelas mellan enkla och komplexa.

Enkel kolhydratmjölkning och absorption sker snabbt och leder till ökade blodglukosnivåer, . Exempel på livsmedel som är källor till enkla kolhydrater: frukt, honung, majssirap, socker. Överskottet av enkla kolhydrater kan gynna hälsoproblem som diabetes.

Komplexa kolhydrater har en större kemisk struktur (polysackarider). Eftersom de är en större molekyl, smälter de och absorberas långsammare, vilket leder till en gradvis ökning av blodglukosen. Exempel på matkällor för kolhydrater i denna grupp: brunt ris, brunt bröd, sötpotatis, fullkornspasta. Dessa komplexa kolhydrater är höga i fiber och bidrar därmed till förbättrad tarmtransitering, förebyggande av diabetes, hjälp i viktminskning, kontroll av kolesterolnivåer och andra.Ett annat makronäringsämne är protein. Hon har fyra kalorier per gram och har som en av sina huvuduppgifter reparations microinjuries som uppstår som en normal fysiologisk process när du tränar fysisk aktivitet och uppger sin födelse och utveckling av nya muskelceller.

kan Protein finns på animaliska livsmedel såsom rött kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och ägg. De är också närvarande i vegetabiliska livsmedel, särskilt baljväxter som bönor och sojabönor.

Den andra macronutrient är fett och har 9 kalorier per gram. De är uppdelade mellan enkelomättade, fleromättade och mättade. Fetter ger mättnad och några av dem ger fördelar för hjärnan. Fleromättade fetter finns i livsmedel såsom chia, lin och kallt vatten fisk, till exempel lax och sardiner. Eftersom enkelomättade är närvarande i oljor, såsom olivolja och avokado.

rekommenderats mängder makronäringsämnen

Rekommendationen är att en hälsosam diet är sammansatt av 40 till 55% kolhydrater, 15 till högst 30% protein , halv djur och andra anläggningar och mellan 25 och 30% fett, med tredjedel mättad, tredjedel poly-omättad och tredjedel enkelomättat.

Näringsämnen att prioritera

komplexa kolhydrater, de i vilka socker tar längre tid att absorberas in i blodet, och lägre glycemic lasten, mängden socker närvarande i livsmedlet är att vara närvarande oftare i en hälsosam diet. Frukt, särskilt när äts oskalade och hela livsmedel har oftast dessa funktioner.

När det gäller proteiner, är rekommendationen att äta så mycket de vegetabiliskt ursprung, såsom soja och bönor, för djuret. En person kan dock upprätthålla en vegetarisk kost och fortfarande vara frisk. animaliska proteinkällor att det är värt att investera är de med lägre koncentration av mättade fetter som fisk, fjäderfä, ägg och lättmjölk. Som de av vegetabiliskt ursprung, allt verkar vara bra alternativ, såsom bönor, sojabönor, linser, kikärter och quinoa.

När det gäller fett, omättade de är bra alternativ för hälsan. Värt att investera i källor till omega 3 som lax, sardiner och andra kalla vatten fisk, linfrö och chia. Livsmedel rika på enkelomättade fetter som avokado och olivolja är också bra val.

makro för att förhindra

Det är viktigt att minska förbrukningen av kolhydratkällor med högt index och glykemiskt hastighet, såsom vitt bröd, potatis, pasta och vitt ris. Detta beror på att de kan leda till överskjutande insulin spikar som gynnar från viktökning till diabetes.

När det gäller protein, är det viktigt att inte missbruka av rött kött konsumtion. Att äta cirka 300 gram av denna mat i veckan är nog. För mycket rött kött leder till högre konsumtion av mättat fett som ökar risken för hjärt-kärlproblem, bland annat.

I samband med samma omsorg med mättade fetter är giltigt. Undvik överdriva konsumtionen av källorna till mättat fett, särskilt fett rött kött och mjölk, bland annat.

Micronutrients

Bland mikronäringsämnen har mineraler och vitaminer, vilket resulterar i dussintals substanser som är oundgängliga för underhåll av livet. Några goda exempel på vitaminer är: vitamin A, viktigt för vision och tillväxt och finns i ägg, berikade spannmål, mjölk, morötter, bland annat B-vitaminer, stora allierade i hjärnan och som finns främst i kött, mjölk och ägg, och vitamin C, som förhöjer immunitet och kan hittas i frukter såsom kiwi, orange och Acerola.

som för mineraler, de är uppdelade mellan macromineais behöver vi att konsumera i stora mängder, såsom kalcium, och Spårelementen, vi behöver små portioner, som bor. Exempel på makro mineraler är järn, vilket förhindrar anemi, är bra för hjärtat och kan hittas i kött, och kalcium, är huvudsakligen närvarande i mejeriprodukter en allierad av ben och tänder.

Eftersom det finns flera mikronäringsämnen är det bästa sättet att veta att du intar tillräckligt med dem alltid att hålla ett stort utbud i kosten. Försök att konsumera alla matgrupper och följ begreppet matvariabilitet vilket tyder på att din kost sträcker sig över minst 30 livsmedel.

Vattenens roll

Vatten är viktigt för transport av näringsämnen i kroppen och hydrering. Orienteringen är att inta 30 ml vatten per kg kroppsvikt samma dag, vilket motsvarar ungefär två till tre liter per dag. Attityder som garanterar hälsosam kost

För att ha en hälsosam kost är det viktigt att det är mycket varierat och har alla ingredienser. livsmedelsgrupper. Efter konceptet livsmedelsvariation, vilket tyder på att din kost sträcker sig över minst 30 livsmedel, är en bra idé. Kom ihåg att livsmedelsprodukter såsom korv, fyllda kex, bland annat, inte in på kontot.

En annan viktig vård är valet av livsmedel. När det gäller kolhydrater är det viktigt att prioritera komplex, såsom fullkornsbröd, ris och hela korn. Men när vi talar om fett bör källorna av omättade fetter ätas i större mängder, såsom olja, olivolja, avokado, lax och knarrig. När det gäller proteiner, det prioriterar de magra versioner, som fisk, fågel, rött kött med lite fett och de av vegetabiliskt ursprung, såsom bönor, linser och sojabönor.

menyförslag för sunda matvanor

Nedan är kalorifördelningen per måltid baserad på en diet av 2000 kcal, som består av sex dagliga måltider.

måltid

Tips

frukost

Investera i frukt, spannmål, hela korn bröd och olja. För dricks: naturlig juice, kokosnötvatten, te, mjölk eller kaffe. En idealisk frukost kan ha 20% av daglig konsumtion, ca 400 kcal.

Morgon snackDenna måltid bör vara lätt och snabb, med lågt glykemiskt index livsmedel (långsam absorption). Investera i frukt, oljeväxter, naturliga och hela livsmedel. För att dricka: naturligt juice, te eller kokosnötvatten. Den idealiska morgonen mellanmål kan ha 5% av den dagliga konsumtionen, ca 100 kcal
LunchSkålen rekommenderas för lunch är indelad i fyra delar :. två aktier fyllda med sallader och grönsaker, en bit med källor kolhydrat och en del med proteinkällor. För att dricka: naturlig juice eller te. Den ideala lunch kan ha 30% av daglig konsumtion, ca 600 kcal.
Eftermiddag snackGör snacks som innehåller kolhydrater, protein och bra fett. Ge företräde åt naturliga och hela livsmedel. Andra bra förslag är torkade frukter, spannmål eller nötter. För att dricka: kaffe, te eller yoghurt. Eftermiddagen mellanmål kan ha 15% av den dagliga konsumtion, om 300 kcal
middagKolhydrater, proteiner (enda matsmältningen), fetter, vitaminer och mineraler bör tillhandahållas i enlighet därmed. Frukt och grönsaker är god mat för denna måltid. För att dricka: naturliga juice och te. Middag kan ha 25% av den dagliga konsumtionen, 500 kcal
NattvardenVälj en mellanmål rik på protein. Om du vill kan du lägga till en frukt, som är en lätt kolhydrat eller högst 1 helkornsbröd. Nattvarden kan ha 5% av det dagliga intaget, 100 kcal
Detta exempel kan variera med matvanor och behoven hos varje individ, men från det vi kan se att vi inte bör begränsa strömmen äter mycket lite i vissa perioder och överdriver andra.mindre hälsosamma livsmedel
sötsaker, kakor, brigad, bearbetade livsmedel och hög natrium, färdiga är smak andra bör undvikas.livsmedel som har stora mängder av mättade och transfetter bör också undvikas, särskilt trans som inte får överstiga två gram per dag. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett är kött, särskilt fett, helmjölk och dess derivat och hårdost.

Några exempel på livsmedel som har transfetter är: fasta eller mjuka margariner, fyllningar kakor, pack snacks och frysta, som parti snacks och djupfryst pizza, kex, nudlar, soppor och pulver krämer, pålägg, glass, bröd, förgräddade eller stekt mat, kakor, pajer, popcorn mikrovågsugn, glasera konsumtionsfärdiga, bland annat förädlade livsmedel.

Även om de är skadliga för hälsan, är det svårt att helt begränsa sin konsumtion. Vet att detta inte är nödvändigt för att upprätthålla en hälsosam kost, inte tillräckligt orsakar konsumtionen av dem är inte något konstant i din kost. Till exempel, att överväga en person gör fem måltider om dagen, vilket motsvarar 35 måltider per vecka. Bland dessa 35 måltider, 30 är friska och 5 är inte detta förmodligen inte kommer att äventyra hälsan hos en frisk person

Källor konsulte :.

näring specialist Roberto Navarro Nutritionist Rosana Farah, professor vid Mackenzie University och medlem av Clinic Aviva Medicine and Nutrition.


Pronokal Diet lovar att eliminera 8 kg per månad

Pronokal Diet lovar att eliminera 8 kg per månad

PronoKal-kosten utvecklades av företaget med samma namn och är en kost för viktminskning. Ursprungligen liknar det en proteindiet, ketogen och baseras på användningen av kostsubstitut och vitamintillskott. Men vad betyder det exakt? Denna Pronokal diet bygger på modeller av protein diet, konsumerar du mer än så macronutrient kolhydrater och fetter.

(Mat)

Måttlig i snacks och njuta av sommaren utan att dölja magen

Måttlig i snacks och njuta av sommaren utan att dölja magen

Vädret har värmts och sommaren uppmuntrar dig att balansera maten och hålla allt på toppen för att klä ut de typiska kläderna på säsongen. På dagen, är tendensen att söka mindre kalori mat, låg fetthalt. "The föredrar mer ljus och uppfriskande livsmedel, såsom sallader och fruktjuicer", säger ansvarig för närings laget My Life Roberta Stella och pekade fler fördelar för dem som vill komma på rätt fot i sommaren.

(Mat)