Muskelhypertrofi: hur man erövrar muskeltillväxt

Många som gör tyngdsträning söker muskeltillväxt, det vill säga muskelhypertrofi. Det är dock nödvändigt att träna med särskild vård för att erövra en muskulös kropp. Fråga dina frågor om följande:

Finns det vissa övningar för hypertrofi?

Vissa övningar är oftast bättre för detta. När det gäller armarna är de de som arbetar med triceps och biceps muskler. För triceps har vi möjlighet att triceps remskiva, triceps rep, franska triceps och triceps bänk. Nu för bicepsen har vi den koncentrerade tråden, scot tråd, hammar tråd och remskiva tråd. Redan om axlarna är det viktigt att prioritera serier som lateral höjning, växlande fronthöjning och utveckling. Till hypertrofierade ben ger mer uppmärksamhet åt bensträck, bencurl, benpress, knäböj på Smith och handfat, sittande tvillingar och stående.

Hur många gånger i veckan bör gå till gymmet?

Det beror på nivån Om du till exempel är nybörjare kan du göra ett bra jobb två eller tre gånger i veckan. En mellanhand, som har tränat i mer än sex månader, kan gå tre till fem gånger. Har en avancerad utbildning för mer än ett år, fördelar utbildnings fem till sju gånger i veckan.

Vad är metoder för hypertrofi?

Det är viktigt att klargöra att det finns många metoder för hypertrofi och en hel del gamla saker såsom påståendet att "hypertrofi består av tre eller fyra uppsättningar av 8 repetitioner," föll för länge sedan.

de viktigaste metoderna för att utveckla hypertrofi har pyramiden, dropsetmetoden, betoning på den excentriska fasen, vaskulär ocklusion och så går det Det finns studier som bevisar ökningen av hypertrofi med träningsbelastningar runt 60% av sin maximala kraft (vilket kan betraktas som en låg belastning), men i det här fallet utförs serierna fram till det vi kallar koncentrisk misslyckande, där du kan inte göra något mer rörelse.

i allmänhet efter ryska skolan träningsmetoder delas in i spänning och metaboliska, blodtryck, som ger betoning på den excentriska sidan, orsaka mer mikro lesioner i muskelcellerna och metaboliska som dropset kräver mer av organismen som helhet, kraftigt ökar ämnesomsättningen och orsakar hypertrofi genom ökad produktion av GH, som är tillväxthormon.

är det viktigt att vara tydlig som inte är övning som kommer att generera hypertrofi, men den totala träningsintensiteten, vilken mäts av volymen av repetitioner mot belastning kontra återhämtningstid mellan uppsättningar. Det finns också en mängd övningar som utförts av varje muskelgrupp och vilotid från muskelgrupp till den nya träningen. Forskning om ämnet pekar på nio till tolv uppsättningar per vecka, per muskelgrupp, är tillräckliga för att generera hypertrofi. Utöver detta måste vissa principer för idrottsutbildning tillämpas, de viktigaste i detta fall är principen om överbelastning, över kompensation och variation:

1. Principen överbelastning säger att kroppen anpassar sig till stimuli och utvecklas i detta fall är det nödvändigt att ständigt göra justeringar ökar intensiteten på något sätt, vare sig arbetsbördan repetitioner volym eller mängden motion för att muskelgrupp.

2. Principen om överkompensation säger att efter träning kommer kroppen in i en bild av muskelinflammation och när den återhämtar sig kommer den att återvända bättre än föregående stadium. Men det finns en rätt tid att genomföra den nya praxis som inte kan hända med denna muskel ännu inte återhämtat sig eller återvinnas för länge, till exempel, tränade måndag bröst och här 10 dagar jag tränar igen.

3. Variationsprincipen säger att kroppen som alltid försöker skydda oss och för detta försöker anpassa sig till den träning du gör. Det är viktigt att variera stimuli med olika övningar och träningsmetoder.

Är muskelhypertrofi bara uppnådd med kroppsbyggnad?

Alla motståndsövningar kan ha effekter på hypertrofi, kroppsbyggnad är utan tvekan den bästa sättet att göra detta, eftersom det är lätt att ha lastkontroll och det finns mer säkerhet som arbetar med maskinerna. Men övningar med hjälp av kroppsvikt som pilates, funktionell träning och tillfällig träning kan också ha hypertrofiska effekter. Det enda problemet är att i dessa andra metoder kan du inte på något sätt öka arbetsbelastningen.

Vilka andra intressanta attityder att öka musklerna?

Till skillnad från de som vill gå ner i vikt har kroppsbyggnad ingen hemlighet, är att träna rätt, vila och äta bra.

Daglig promenad håller kroppen och unga sinne

Walking dagligen är en bra övning för att lämna kroppen förbättra hälsan och långsam åldrande. En ny studie från University of Illinois i USA visar dock att denna anti-aging effekten av motion kan också vara möjlig i förhållande till hjärnan, öka sina kretsar och minska riskerna för minne och uppmärksamhet problem.

(Kondition)

ÖVningar utöver gången för att lämna stillasittande livsstil

Att lämna sedentär livsstil åt sidan är inte lätt. För många människor kan detta betyda en betydande förändring i livet. Det första steget är att bli motiverad. Gör något som ger dig modet att komma igång. Snart kommer sinnet att gå, men det är inte bara den promenad som vi kan använda för att komma ur stillasittan.

(Kondition)