sv.aazsante.fr
Havrekli: den version som hjälper dietary
Bran är ett ord som alltid har en negativ klang, liksom resten av ett livsmedel. Faktum är att havrekliden bara är det, det yttre lagret av det korn som avlägsnas i raffineringsprocessen, och innan den slutade inte användas. Men som vetekli, upptäcktes att många näringsämnen, som fibrer, slösades bort! Det beror på smulorna är alltid hela livsmedel.
Dessutom näringskompositionen av matar båda är lika, vilket innebär att kliet kan innehålla gluten. Havre själv inte innehåller gluten, men som i större delen av världen är det behandlas av vete, anses vara en av de farliga livsmedel för glutenallergiker. Därför är det viktigt att kontrollera förpackningen, eftersom om det innehåller spår av protein, måste ingå i paketet "innehåller gluten".
Och i fallet med havre är inte någon fiber som vi talar om, eftersom beta- glukaner är en speciell typ och finns i överflöd på utsidan av havre, vilket fördelar för vår kropp, såsom ytterligare fördröjning av absorptionen av glukos och kolesterol.
viktiga näringsämnen havrekli
näringsämnen | kli havremjöl (30 g) | havregryn (30g) |
Kalorier | 74 kcal | 117 kcal |
Kolhydrat | 19,87 g | 19,88 g |
Proteiner | 5.19g | 05:07 g |
totalt fett | 2,11 g | 2,07 g |
mättat fett | 0,39 g | 0,36 g |
enkelomättade fetter | 0,71 g | 0,65 g |
fleromättade fetter | 0,83 g | 0,76 g |
fibrer | 4.6 g | 3,2 g |
Kalcium | 17 mg | 16 mg |
Järn | mg 1,62 | 1,42 mg |
Magnesium | 70 mg | 53 mg |
fosfor | 220 mg | 157 mg |
Kalium | 170 mg | 129 mg |
natrium | 1mg | 1mg |
Zink | mg 0,93 | 1.19 mg |
Vitamin B1 (tiamin ) | 0,35 mg | 0,23 mg |
vitamin B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,04 mg |
vitamin B3 (niacin) | 0 28 mg | 0,28 mg |
vitamin B6 | 0,05 mg | 0.03mg |
vitamin B9 (folsyra) | 16 mcg | 17 mcg |
vitamin E | 0,3 mg | - |
vitamin K | 1 mcg | - |
Källa: Tabell över United States Department of Agriculture
Vid jämförelse med kliet havre, inser vi att en bra del av deras vitaminer och mineraler är i balanserade mängder jämfört. Kli förlorar till mängden zink i havre, men i gengäld vinster i vitamin E och K, mineraler såsom järn, kalium och fosfor, har lite mer av den totala fett, särskilt enkelomättat, vilket bidrar till att öka HDL-kolesterol vilket är bra för vår kropp.
en annan fördel är mängden fiber, som huvudsakligen består av en löslig typ som kallas beta-glukan, vilket ger ännu fler hälsofördelar för att förvandlas till en gel i matsmältningssystemet, när det kommer i kontakt med vattnet.
Båda innehåller denna typ av fiber, men klanen är mycket rikare. För att ge dig en uppfattning är den rekommenderade mängden fiber per dag 35 gram. Den rekommenderade servering av havrekli (30 gram eller två matskedar) av dessa näringsämnen innehåller 4,6 g, dvs 18% av den dagliga behöver det. Under tiden står vanliga havre för 11% av våra dagliga behov. Se hur många procent av dagligt intag * av vissa näringsämnen också bär kli:
- 31,5% fosfor
- 29% vitamin B1
- 26,5% magnesium
- fiber av 18%
- 13% zink
- 11,5% järn
- 10% protein
- 6,5% kolhydrat
- 6% folsyra
- 4,5% vitamin B2
- 4% B6
- 4% av totalt fett
- 3% vitamin E
- 2% vitamin B3
- 2% mättat
- 2% kalcium
- 1 5% K-vitamin
- 0,05% natrium.
* Dagliga referensvärden för vuxna baserat på en 2.000 kcal eller 8 400 kJ diet. Din dagliga värden kan vara högre eller lägre beroende på ditt kaloribehov.
havrekli Fördelar
Tar mättnad Bran har mer fibrer än själva spannmål, och i båda fallen de två typerna av fibrer är närvarande: de olösliga, som cellulosa, som inte bryts av vår kropp. Och de lösliga, stjärnorna av denna mat, som har sin större representant i beta-glukanerna. Dess karaktär är att absorbera vatten och bilda en gel i mag och tarm, vilket ökar dess storlek. Det linjer även väggarna i dessa organ, saktar absorptionen av näringsämnen och lämnar matkakan längre. Fördelen med dessa två mekanismer är att de informerar kroppen om att det kan frigöra hormoner från mättnad, vilket hindrar dig i att äta mycket mer.
Reglerar tarmen Återigen är fibrer hjältinna! Gelén som bildas när de kommer i kontakt med vattnet hjälper till vid tarmtransitering. Och beta-glukaner fermenteras i tarmarna, vilket stimulerar tillväxten i tarmmikrobiotan (även känd som tarmflora), vilka är de fördelaktiga bakterierna vi bär där. Detta förbättrar organismen på olika sätt, bland annat genom att stimulera peristaltiska rörelser.
En grupp brittiska forskare vid Imperial College analyserade tjugofem studier med mer än två miljoner människor. Forskare har funnit att höga intag av dietfibrer, särskilt spannmål och hela korn, såsom havre och kli, är förenade med minskad risk för kolorektal cancer. Med varje tillsats av 10 g per dag helkorn i totalt fiberintag, sågs en 10% minskning av sjukdomsrisken.
Hjälper försvara organismen Genom att stimulera tarmbakterierna, fibrerna Hjälp också vårt immunsystem, trots allt eftersom 60% av kroppens totala immunoglobuliner finns i detta organ! I additions, bakterier och omvandla fibrerna till kortkedjiga fettsyror, vilka förhindrar intestinala dåliga mikroorganismer invaderar blodomloppet och sprids genom kroppen, vilket skapar en indirekt försvar också.
samarbetade förebygga diabetes Minns du gelen som bildas av beta-glukaner, vilket fördröjer absorptionen av vissa näringsämnen? En av dem är glukos, som slutar skickas i mindre doser i blodet. Resultatet är att bukspottkörteln behöver producera mindre insulin, vilket sätter dessa näringsämnen i cellen. Detta förhindrar att organen blir resistenta mot hormonet och det tar mer av detta ämne att absorbera samma mängd socker, vilket kan utvecklas till diabetes typ 2.
En annan bra nyhet är att insulin är ansvarigt för att orsaka fetterna lagras i fettvävnad. Därför, om produktionen faller, tenderar processen som skall reduceras, för att undvika en ansamling av "kroppsfett".
Heart Allied Kolesterol har också en låg absorption på grund av gelén som bildas av fibrerna. Detta orsakar näringsämnet att inte överlappa i kroppen. Studier visar att spannmålsintaget, särskilt i form av mjöl är fördelaktigt för dem som har en så hög hastighet, eftersom det är en minskning med 10%.
Välfärds Tar Eftersom det är en proteinrik föda , havregryn innehåller tryptofan, en prekursor av serotonin, neurotransmittorn som ansvarar för att styra vårt humör, känd som en vän av välbefinnande. För omvandlingen från den ena sidan tar det ett enzyms verkan, som bara fungerar bra när nivån på vissa näringsämnen är adekvata, bland annat magnesium, som också finns här.
Hjälper hjärnan Som vi har sett har havregryn goda mängder vitamin B1. Alla som hör till B-komplexet hjälper vår kropp i upptaget av energi i celler, speciellt när de hjälper till vid metabolismen av syre och glukos, de främsta källorna till cellulärt bränsle. B1 har dessutom denna åtgärd främst i neuronerna, celler som bildar vår hjärna.Rekommenderad mängd havremjöl
Från en till två matskedar per dag (mängd som roterar runt 15 till 30 gram) är tillräckligt för att konsumera havrekliden. Och kom ihåg att även inkludera en bra mängd av vätskor, från 1,5 till 2 liter per dag, så att fibrerna i kraft
Hur konsumera havrekli
Havre - Foto:. Getty Images
havrekli kan konsumeras efter frukt, blandat med juice, yoghurt och vitaminer och eller ens pasta söta och salta pajer, tårtor och kakor.
Jämför havrekli till andra livsmedel
kli Havregryn har inte betydande mängder näringsämnen i allmänhet, men den största fördelen är den typ av fiber det har: det mesta är lösligt, med ett bra fokus på beta-glukaner. Men i jämförelse med andra kli har det goda fördelar.
Havreklid har en stor mängd fett, 10 gånger mer än majs och dubbelt så mycket som vete. Detta kanske låter illa, men fördelen är främst i de goda fetter, vilket innebär att enkelomättat (10x mer än majs kli och 3 gånger mer än vete) och fleromättade (4x mer än majs) .
- Denna mat innehåller också bra mängder vitamin K jämfört med andra brans. Mängden anses relevant, men det finns andra rikare källor, såsom broccoli och spenat, till exempel.
- Näringsämnen (30 g)
Bran Oats | Majs kli | Vetekli | Rice Bran | Kalorier |
74 kcal | 67 kcal | 65 kcal | 95 kcal | Kolhydrat |
19,87 g | 25,69 g | 19,35 g | 14,91 g | Proteiner |
5.19g | 2,51 g | 2,51 g | 4 g | fetter |
2 11 g | 0,28 g | 1,28 g | 6,26 g | mättat fett |
0,39 g | 0,04 g | 0,19 g | 1,25 g | enkelomättade fetter |
0,71 g | 0,07 g | 0,19 g | 2,26 g | fleromättade fetter |
0 , g 83 | 0,12 g | 0,66 g | 2,24g | fibrer |
4,6 g | 23,7 g | 12,8 g | 6,3 g | Kalcium |
17 mg | 13 mg | 22 mg | 17 mg | Järn |
mg 1,62 | 0,84 mg | 3,17 mg | 5,56 mg | Magnesium |
70 mg | 19 mg | 183 mg | 234 mg | Fosfor |
220 mg | 22 mg | 304 mg | 503 mg | Kalium |
170 mg | 13 mg | 355 mg | 446 mg | natrium |
1mg | 2 mg | 1mg | 2 mg | Zink |
mg 0,93 | 0,47 mg | mg 2,18 | 1,81 mg | vitamin B1 (Tiamin) |
0,35 mg | 0.003mg | mg 0,16 | 0,86 mg | vitamin B2 (Riboflavona) |
0,06 mg | 0.03mg | 0,17 mg | 0,08 mg | vitamin B3 (niacin) |
0,28 mg | 0 , 82 mg | 4,07 mg | 10,19 mg | Vitamin B6 |
0,05 mg | 0,04 mg | 0,4 mg | 1,22 mg | vitamin B9 |
16 mcg | 1 mcg | 24 mcg | 19 mcg | vitamin E |
0,3 mg | mg 0,13 | 0,45 mg | 1,48 mg | vitamin K |
1 mcg | 0,1 mcg | 0,6 mcg | 0,6 mcg | Källa: Tabell Department of Agriculture USA |
Kontra
Även om mycket frisk, havrekli innehåller samma protein än majs och en av dem är gluten objekt som måste granskas diet av dem som har celiaki, liksom vete.
Den höga fiberhalten i denna mat gör det också kontraindicerat för: barn under sex månader, eftersom de inte har ett utvecklat matsmältningssystem ; vem har en accelererad tarm, eftersom fibrerna optimerar operationen av tarmtransitionen vem har irriterat tarmsyndrom eller kolit, eftersom fibrerna orsakar ännu mer irritation.
Risker
Överanvändning av havre kan orsaka matintolerans eller flatulens. Varje överdrift i livsmedel kan skapa en intolerans, är det individuellt för varje. Dessutom, eftersom varje objekt rik på fibrer, behöver vi mer vatten för att underlätta matsmältningen, men du kan skapa gaser. Överdriven fiber i kosten minskar också absorptionen av zink och kalcium.
Var hittar du
Du kan hitta havre i olika former i stormarknader och i naturliga livsmedelsaffärer. Det kan också köpas via Internet
Recept havrekli
Sweet pannkaka med havrekli - Foto:. Getty Images
Det finns flera sätt att konsumera denna måltid, inklusive inklusive recept! Här är några läckra förberedelser för att starta, och sedan fortsätta att använda din kreativitet!
söt pannkaka recept med havrekli
havrekli pannkaka med sylt frukt
Källor konsulte
Nutritionist Nicole Trevisan, nutritionist ADJ Brasilien Diabetes i São Paulo
nutritionist Roseli Rossi, klinisk nutrition specialist på Clinical nutrition Balans i Sao Paulo
näring specialist Roberto Navarro (CRM SP 78.392), medlem i den brasilianska Association of nutrition (Abran)
Har Soda socker inte bidra till att upprätthålla vikt: enkät
Soft Drinks "diet", " light "eller" nolla "med tanke på konstgjorda sötningsmedel i stället för socker och konsumera som ett alternativ för dem som vill behålla hälsa och vikt, men forskare vid University of São Paulo (USP), Federal University of Pelotas (UFPel) och Imperial College London hävdar att sockerfri läsk ger ingen fördel jämfört med den normala versionen av drycken.
Sötpotatis diet: hur man gör det friskt
Den sötpotatis är en mycket hälsosam källa av kolhydrater och bra för kost, så den konsumeras av dem som vill gå ner i vikt. Både kosten sötpotatis har blivit populära runt. Bland fördelarna med sötpotatis är en stor mängd av resistent stärkelse, är en olöslig fiber inte ned av kroppen och fördröjer absorptionen av fett och glukos.