sv.aazsante.fr

Den Största Portal För Hälsa Och Livskvalitet.

Diet för att få muskelmassa: hur man gör och vad man ska äta

Diet för att få muskelmassa: hur man gör och vad man ska äta

Förstärkningen av muskelmassan är beroende av två pelare. Den första är övningen av fysiska aktiviteter, särskilt kroppsbyggnad. Den andra är mat. Kosten att få muskelmassa, samt andra goda kostvanor bör vara balanserad och rik på magert protein, hela kolhydrater och grönsaker och frukter.

Det är också viktigt att konsultera en dietist eller näringsspecialistläkare innan din kost för att få muskelmassa. Här är några viktiga tips för att äta för dem som vill få muskler på ett hälsosamt sätt. Kontroll:

Hur ofta äter för att få muskelmassa

orientering är att äta balanserade måltider var tredje timme. Detta är viktigt eftersom det hjälper metabolismen att bli aktiv. "Men vissa idrottsmän minska detta intervall på grund av extremt höga metabola priser med hög kaloriintag i ett försök att kompensera för dem", förklarar läkaren näring specialist Euclésio Bragança, grundare av Integralmédica Kosttillskott.

Vad proteiner äta?

Proteiner är stora allierade i att få muskelmassa. Detta beror på att de hjälper till att reparera de muskler som har lidit av mikroskador på grund av motion. Dessa muskler repareras och blir större och starkare. "Djurproteinkällor är oftast den mest lämpliga. Den vassleprotein, vassleprotein, är den som har det högsta biologiska värdet och därmed dess användning för detta är enorm", säger Euclésio Bragança.

Men , äggvita, albumin, är också mycket lämplig för att öka muskelmassan. Den huvudsakliga skillnaden mellan dem är den relativa halten aminosyra, hastigheten för absorption och tillgänglighet till muskeln, och vassleprotein i isolerad form hydrolyseras snabbare absorption. "Det bör noteras att endast konsumtion av protein inte kan leda till muskelmassan", säger nutritionist Israel Adolfo.

Vad kolhydrater äta?

Kolhydrater är också mycket viktigt att få muskelmassa. "Denna macronutrient sparar proteiner mot dessa är avsedda för muskelsyntesprocessen och proteinerna används inte som energikälla", förklarar Euclésio Bragança.

Kolhydraten att konsumeras det beror på det ögonblick. Det mesta rekommenderas att undvika enkla kolhydrater som vit ris och raffinerad pasta. Detta beror på att de absorberas snabbt, vilket leder till en topp av glukos i blodet som i sin tur ökar nivåerna av hormonet insulin, som orsakar kroppen att behålla fett. "Men enkla kolhydrater används sparsamt anges i muskelmassa ökning process endast i den omedelbara post-workout, kombinerat med vassleprotein", säger Euclésio Bragança.

Vilka fetter äter i kosten för att få muskelmassa?

fetter spelar en viktig roll i kraftgenerering utan glycemic topp och fortfarande delta i bildandet av anabola hormoner såsom testosteron, som är viktiga för att öka muskelmassan. Det är viktigt att konsumera fleromättade och enkelomättade fetter (omega 3, 6 och 9), eftersom de bidrar till vinst i muskelmassa och bevarande av hälsan. Livsmedel rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter är också viktigt.

Omega 3 är närvarande i fisk, särskilt de av kallt vatten i chia och linfrön. Men omega-6 finns i ägg, mjölk och kött, men det är viktigt att inte missbruka dessa livsmedel på grund av mängden mättat fett de har.

The Omega 9 är en enkelomättat fett som finns i extra virgin olivolja, oliver, avokado, sesam och i vissa oljeväxter. Den har en antiinflammatorisk verkan lika stark som omega 3.

Vad att äta innan träning

Vägledning är att den sista fasta måltiden uppträder från en timme till en och en halv timme före träning. Riktlinjerna är att äta komplexa kolhydrater i sådana måltider som sötpotatis, kassava, yam, yam, brunt bröd eller fullkorn. "Denna utbildning använder som sin huvudsakliga energikälla som kolhydrater, och kommer endast att använda proteinet betydligt om kolhydrater saknas", säger Israel Adolfo.

Vad ska äta efter träningen

För att få muskelmassa är det viktigt att preferens för kolhydrater och snabbabsorberande proteiner på kortast möjliga tid efter träning. "Ju snabbare denna tillskott, desto mer effektivt vi tar anabola gyllene tillfälle att överkompensera", säger Adolfo Israel.

Så kan man äta ägg, semi-skummad mjölk och kött. Ett annat bra alternativ är isolerat vassleprotein eller albumin. Redan kolhydraterna efter träningen kan det vara enkelt, som ett bröd, ris eller potatis. Kosttillskott är också alternativ som dextros eller vaximize. Om personen har valt flytande kosttillskott strax efter träning, är det intressant att genomföra en solid måltid 40 minuter senare.

Vad ska äta på dagarna utan utbildning

I de dagar som inte kommer att träna styrka är viktigt att välja komplexa kolhydrater och sluta att äta kosttillskott som vassleprotein, albumin, dextros och vaximisera. "Håll också konsumtionen av vitaminer och mineraler", säger Adolfo Israel.

hur mat försämrar muskelmassa

Ström kan försämra muskelmassa när det finns obalans i näringsintag. "All kost måste anpassas och i överensstämmelse med den föreslagna målet att balansera optimala mängder för att uppnå ökad muskelmassa. Vad påverkar ökningen av muskelmassa är kost obalanser och ingen mat i synnerhet", säger Euclésio Bragança . Men det är självklart viktigt att undvika vissa livsmedel. Industriella livsmedel som är rik på transfetter, godis, läskedrycker, källor till enkla kolhydrater och mättade fetter bör ätas i måtta.


Med diet Ravenna, dotter till Betlehem FAFA förlora 21kg under 7 månader

Med diet Ravenna, dotter till Betlehem FAFA förlora 21kg under 7 månader

På tisdag den 25 april sångaren delade En bild på Instagram firar resultatet och visar en plack som visar förlust av kroppsfett. "Du vet det fettkvarter jag håller på bilden?" Så jag förlorade sju av dem, jag har hittills varit 21 kilo, 17 av dem bara fett. Jag känner mig friskare, "kommenterade han.

(Mat)

Förändringar i frukost hjälp kampen barnfetma

Förändringar i frukost hjälp kampen barnfetma

Vid tidpunkten för stridsbarnfetma, är det första steget inte att skylla barnen för deras övervikt Föräldrarna, som bör vara väktare barns hälsa, ofta glömmer att deras dåliga matvanor ta konsekvenserna för sina barn. I den här artikeln visar jag hur föräldrar bör skydda sina barn produkter som kan avsluta hälsan hos små, med början med den första måltiden på dagen.

(Mat)