sv.aazsante.fr

Den Största Portal För Hälsa Och Livskvalitet.

Fiberrika livsmedel: fördelar och rekommendationer

Fiberrika livsmedel: fördelar och rekommendationer

De olika effekterna av fibrer på hälsa har fått allt större uppmärksamhet bland forskare och sjukvårdspersonal, och det råder enighet om att en fiberrik kost är viktigt för att upprätthålla god hälsa. Fibrer anses vara en funktionell mat, definierad som en som kan bidra till att förbättra livsviktiga funktioner och för att förhindra eller behandla sjukdomar.

Vikten av fiber ligger i förebyggandet av flera hälsoproblem som fetma, förstoppning, hemorrojder, sjukdomar koronar, diabetes, insulinresistens, högt kolesterol, divertikulit, tjocktarmscancer och andra kroniska sjukdomar. Studier visar att ett högre intag av kostfiber är associerade med en minskad risk för död.

Vegetabiliska fibrer

Fibrerna är inrymda i cellväggarna av livsmedel av vegetabiliskt ursprung. De är fibrerna som ger konsistens och fasthet åt spannmål, korn, frukt och grönsaker. De kan delas i grunden in i två grupper:. Lösliga fibrer och olösliga fibrer enligt löslighet i vatten

Egenskaper hos fibrer

  • är inte smälts av enzymer i den humana mag-tarmkanalen
  • absorberas inte och som anländer intakt till tjocktarmen
  • har stor vattenhållande kapacitet
  • akt på metabolismen av kolhydrater, proteiner och fetter, som fördröjer eller reducerar dess absorption från tunntarmen.

löslig fiber

lösliga fibrer bildar en gel i närvaro av vatten. De viktigaste är pektin, tandkött, mucilage och vissa hemicellulosor. källor till lösliga fibrer: spannmål (havre, korn, majs), frukter (banan, äpple, avokado), baljväxter (bönor, ärtor), grönsaker (blomkål, zucchini, morötter), oljefrön (lin, chia, kokosnöt, mandlar, cashewnötter, valnötter).

Lager av lösliga fibrer

  • Dan mättnad styra aptit
  • bidra till bildandet av tarmens bakterieflora
  • de kontrollerar blodsocker eftersom de retardera absorptionen av kolhydrater
  • Djudam sänka LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) i blod
  • Skydda mot hjärtsjukdomar
  • fermenteras av bakterier i kolon för att producera kortkedjiga fettsyror (butyrat) som hämmar syntesen av kolesterol i levern och skydda mot grovtarmscancer.

olösliga fibrer

olösliga fibrer är inte lösliga i vatten. De främsta är cellulosa, hemicellulosa och lignin. Olösliga fiberkällor: korn (bönor, sojabönor, linser), hela korn (ris, råg, vete och kli), växter och växtstjälkar (broccoli, blomkål), bladgrönsaker, peeling och pressrester frukt .

Lager av olösliga fibrer

  • Dan mättnad minska aptiten
  • absorberar vatten mingel med mat i tjocktarmen och ökande avföring
  • de fungerar som en naturlig laxerande stimulerande tarmfunktions
  • Förhindra sjukdomar såsom hemorrojder, förstoppning, divertikulit och tjocktarmscancer.

fysiologiska effekter

effekterLösligOlöslig
De fördröja magtömningen (mättnadskänsla)JaJa
Öka pallen och frekvensen av tarmrörelserJaJa
reglerar intestinal transitJaJa
minska absorptionen av glukos i tunntarmenJaNej
Minska totalkolesterol och LDL-kolesterolJaNej

sammanfattas lösliga fibrer har en inverkan på ämnesomsättningen och de olösliga fibrerna har huvudsakligen mekanisk verkan. De kompletterar varandra för att spela rollen av tarmregel

fiberrik mat

  • Spannmål :. vetekli, havrekli, riskli, havre, vetegroddar, brunt ris, psyllium
  • Pulser : bönor, kikärter, linser, ärtor, jordnötter
  • Oilseeds : linfrö, chia, kokosmjöl, nöt-mutter, mandel, solrosfrö, sesam, macadamia
  • grönsaker och grönsaker : pumpa, purjolök, kronärtskockor, paprika, sötpotatis, soja groddar, broccoli, brysselkål, blomkål, gröna bönor, sparris, kål, morötter, rödbetor, majs, gröna ärtor, gröna bladgrönsaker (grönkål, spenat, vattenkrasse, bertalha)
  • torkad frukt : fikon, persika, plommon, russin, dadlar, aprikoser
  • Fruit : guava, jabuticaba, björnbär, avokado , plommon, äpple, päron, körsbär, körsbär, mango, papaya, kiwi, passionsfrukt, grapefrukt, apelsin, tangerin, banan, kokosnöt

Fördelar hos fibrerna

de flesta livsmedel ger lösliga och olösliga fibrer. Till exempel, är äpplet en utmärkt källa till pektin (lösliga) i massan, men skalet är rik på cellulosa (olöslig), vilket således ger en gemensam åtgärd om människans fysiologi. Fibrer reglera tarmen fungerar som en svamp, absorberar vatten och fett, öka storleken på pallen, vilket gör det mjukare och lös. De stimulerar peristaltiken av tarmen, medhjälp i evakueringsprocessen.

Fibrerna minskar också hastigheten för absorption av kolhydrater, vilket sänker glukosnivåerna i blodet, båda i förebyggandet av diabetes. Dessutom en kost rik på fibrer bidrar till viktminskning eftersom det bidrar till att främja en känsla av mättnad.

Hur mycket fiber?

Det är viktigt att fullända en meny med massor av fibrer, och detta bör göras varje dagar, det vill säga att ha en matrutin som hjälper tarmen att fungera som klocka. Den dagliga mängden fiber som rekommenderas av hälsobyråer varierar från 20 till 30 gram, men de flesta vuxna äter inte ens hälften av det. För barn i åldrarna 5 till 10 år rekommenderas varierar mellan 5 och 10 gram kostfiber per dag.

konsumerar mer än 35 gram fibrer per dag kan leda till problem. Fiber orsakar andra livsmedel kvar i tarmen under en mycket kort tid, vilket gör det svårt att använda de näringsämnen - detta kan försämra absorptionen eller påskynda utsöndringen av vissa mineraler såsom zink, kalcium, magnesium, fosfor och järn. För mycket fiber kan också orsaka lokal och tarm intolerans irritation, vilket leder till uppblåsthet, diarré och buksmärtor.

Utan tillräckligt med fiber livsmedel kvar i tarmen under en längre tid, och kan uppstå reabsorption av toxiner, östrogen och kolesterol, som snabbt ska elimineras i avföring. Dessutom är andra symtom på fiberbrist gasbildning, uppblåsthet, buksmärtor, huvudvärk, illamående och humörsvängningar. Om matrester blir alltför stoppas tid och kontakt med tarmväggen kan vara inflammation, försämrad immunitet, infektioner och även cancer.

För att nå en lämplig fiberintag en hälsosam och varierad kost behövs, inklusive dagligen frukt som konsumeras med bark och bagasse, olika grönsaker och nötter, nötter och frön, spannmål och spannmål. Att lägga kli av spannmål, 1-2 spsk per dag, bidrar till att öka det totala fiberinnehållet, alltid ihåg att variera typen som används. Och glöm inte att ta vatten.


Anvisa avstänger tillverkning och försäljning av energi från

Anvisa avstänger tillverkning och försäljning av energi från

The National Health Surveillance Agency (Anvisa) beordrade förbud mot tillverkning, distribution och försäljning av alla massor av energi dryck D Dopamin Mindful Drink (269 ml). upplösning har offentliggjorts i den officiella tidningen på måndag (27). Enligt byrån, drycken gjorde tyrosin bas, taurin och koffein, tillverkas på licens Brewery Imperial Petropolis Ltda staden behövde en hälsobedömning.

(Mat)

Intuitiv Effekt: hur man äter bra och snart

Intuitiv Effekt: hur man äter bra och snart

Många av de dieter som uppstår varje dag hamnar en äkta matdiktatur som leder till terrorism till våra måltider. I detta sammanhang går balansen långt och tvivlen om vad "kan" eller "kan inte" äter omger bordet av brasilianer. Tänka på det, nutritionist Fernanda Pisciolaro, samordnare för studiegruppen i Nutrition Team, vård och forskning om hetsätning och fetma, föreslog en debatt under den 4: e National Nutrition Forum, som hölls i São Paulo på tisdagen (26) .

(Mat)