sv.aazsante.fr

Den Största Portal För Hälsa Och Livskvalitet.

Loppträning: hur man förbereder sig för 5 km

Loppträning: hur man förbereder sig för 5 km

Att uppnå 5 km-målet innebär att utveckla primärt aerob uthållighet för att köra i genomsnitt på 35 minuter i en måttlig takt. Utbildningen kräver en serie hormonella, muskuloskeletala, kardiovaskulära och neuromuskulära anpassningar. Av den anledningen är det viktigt att överväga att bibehålla en 35-minuters ras inte är en lätt uppgift för stillasittande, särskilt om det finns en bild av övervikt eller fetma involverade. De som redan utövar viss fysisk aktivitet behöver mindre anpassningstid, men på grund av sportens specificitet är den genomsnittliga förberedelseperioden cirka 3 månader. I det här intervallet behöver startlöparen känna till några träningsvariabler, viktiga verktyg för att förstå utvecklingsprocessen. De vanligaste är volym, intensitet och densitet.

Träningsvariabler

Termen

volym

representerar varaktighet, avstånd eller upprepningar av samma träningsserie. Volymen är den totala tiden för det arbete som utförs i träningen och totalt träning under veckan / månaden eller året. A intensitet

representerar det arbete som individen utför per tidsenhet. Individens arbete kan variera beroende på belastning (volym), rasens hastighet, variationer i återhämtningsintervaller och psykologisk ansträngning. Ju mer arbete i samma tidsintervall desto större intensitet. Tätheten är relaterad till träningsfrekvensen och intervallen mellan stimulans och återhämtning. Rätt täthet garanterar en lyckad träning. För nybörjare bör träningen prioritera den gradvisa ökningen av volymen med ljus till måttlig intensitet och minsta frekvens av 2 gånger i veckan, i början. Enligt vissa författare bör veckovolymen för nybörjare vara mellan 15 och 20 km, mellan 30 och 40 km och avancerad mellan 35 och 50 km fördelad mellan 3 eller 5 träningssessioner. För organisationsvillkor och I planering bör träningspasserna omfatta cirka 5 km kurser per träning, men i början är det vanligare att träna tidpunkten för träningspasset. Sessioner på 40, 45 minuter räcker för att orsaka viktiga anpassningar även om de inte täcks 5 km. Med träningen kan du öka det avstånd som omfattas av samma tidsintervall.

Typ av träning

Intervallträning är den bästa träningen för nybörjare. i det är intercalerade ögonblick med måttlig intensitet (körning) med lätta intensiteter (promenader). På detta sätt representerar löpning stimuli för kroppsändringar och promenader representerar återhämtningstiden för nya stimuli. I denna typ av träning är det möjligt att upprätthålla en rimlig total träningstid (40/45 min) utan att utmattningen är stor.

Grundläggande exempel på intervallträning

- Idrifttagning: 10 minuters uppvärmning och gångavstånd.

- Huvud: 30 minuter uppdelat i 6 uppsättningar 5 minuter. I varje 5-minutsserie kör du 2 minuter med ljusintensitet och går i 3 minuter.

-Finalt: gå i 5 minuter.

I det här formatet kan körtiden öka från 30 till 60 sekunder per träningspass , alltid hålla en promenad på 2 minuter minimum för intervall. När det är möjligt att köra 10 minuter i följd, försök att göra två uppsättningar med 15 minuters löpning med 5 minuters intervall mellan de två uppsättningarna. Intensiteten ska vara bekväm, där du kan prata med någon. Först efter det är möjligt att springa runt om 30 minuter är det att förbättra löphastigheten kan vara viktig.

I allmänhet kan 1 km passeras bekvämt mellan 6 och 7 minuter; denna gång kan hjälpa guide när loppet sker i parker där det inte finns någon markering indikation.

Den inledande fasen av utbildning bör göras med tålamod och omsorg för att undvika skador i en period då musklerna, leder och ämnesomsättning är inte förberedda för stora ansträngningar. Den två veckor långa promenad är mycket viktigt för dem som inte utövar någon aerob aktivitet, och för att upprätthålla intervallen vila mellan träningar. Börja med 2 gånger per vecka under den första månaden, sedan utvecklas till tre gånger. Så i tre månader kommer att bli en 5 km nås lätt, säkerhet och tillfredsställelse.


Strategier för att förbättra din träning

Strategier för att förbättra din träning

Den livsstil som antagits av de flesta människor idag bygger på stillasittande livsstil tillsammans med den ökande användningen av teknik leder tusentals människor till inaktivitet. Med detta är befolkningens fysiska kondition långt under förväntningarna. Fysiska övningar och fysiska aktiviteter sätter din kropp i rörelse.

(Kondition)

Fotled vrickning :. orsaker, behandlingar och hur man kan förebygga

Fotled vrickning :. orsaker, behandlingar och hur man kan förebygga

Om vi ​​har en skurk i fysisk och idrottsaktivitet han närvarar med namnet "sprain" och efternamnet "ankel". Ankeln vrickning är en traumatisk händelse formulera vanligare inom idrotten, oberoende av fysisk aktivitet eller sport som utövas. Denna gemensamma skada akut förknippas å ena sidan, otillräcklig träning av muskler och ligament som visa och, å den andra, är kvaliteten på den yta på vilken sporten spelas.

(Kondition)